欢迎学习养正桩功！
马氏养正桩功是形意拳、太极拳传人马世琦先生创立的直立式站桩方法，可以培养正气，疏通经络，放松身心，习练时不苦不累，且不受时间场地限制，是一种非常适合现代人的体育锻炼方式。
养正桩不仅是一种养生健身方法，更有着深厚的文化底蕴和生命智慧。我们非常建议您阅读《顶天立地的功夫》一书，或收听它的音频朗读版，这对建立信心，提升练功效果具有不可替代的作用。
以下是老师们为初学者整理的学习资源以及练习建议，可以帮您一步步掌握养正桩的习练方法。
祝您身体健康，功力精进！
一 基本认知
站桩是什么？
站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。站桩是各门派武术都强调的功法，也是道家入静、练气的重要法门。
马氏养正桩功有什么特点？
《黄帝内经》提到：“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地……”。实践证明，站桩是可以实现补充元气，守护健康的有效方法。元气，也称正气，是人体生命的源动力。
马世琦先生结合《黄帝内经》、《道德经》、《参同契》、《内功经》等经典，与形意拳秘传内功心法融会贯通，总结出了以养正桩功八式为主的内功训练体系。养正桩功八式次第分明，上功迅速，养生效果明显，且习练时放松舒适，不会伤害身体。
“养正”桩功，意即本桩功可以培养正气。《黄帝内经》有云：“正气存内，邪不可干”，正气可以疏通经络，调和气血，清理体内环境等等。正气充满以后，人不仅会精力充沛，抵御外邪的能力还会大大增强。养正桩功还非常有助于身心放松，可以有效疏解、释放压力，若能经常习练，对调节情绪、静心养神也有一定的作用。
养正桩功特点：
- 师承名门——形意拳与太极拳大家马世琦先生所创
- 直立站桩——无屈膝之苦，还原站桩本义
- 融通医道——根植《黄帝内经》《道德经》养生智慧，合于人体天地阴阳
- 实证为本——验证50年，数十万人习练，广受赞誉
- 内外兼修——外正身形，内补正气，放松身心，科学有效
养正桩功和其他桩功有什么区别？
相对于其他桩功，养正桩功有以下特点：
- 养正桩功为直立桩功，直立符合“站”和“桩”的本意；为站桩正本清源，区别于其他屈膝桩功。
- 养正桩功按人体阴阳而调形，符合《黄帝内经》上古真人“把握阴阳”的修炼原则；区别于其他不分阴阳的桩功。
- 养正桩功共有八式，按照先修气再修脉，先补充再疏通，先易后难，先小循环后大循环的顺序，根据功力水平自然进阶。
桩功八式分别有什么功用？
桩功第一式（母式）
作用：蓄气、静心、四面力
门槛：无
桩功第二式
作用：烹炼元气，强化脏腑
门槛：有
桩功第三式
作用：内气升降，通中脉
门槛：有
桩功第四式
作用：内外气交接，强化阳面力
门槛：有
桩功第五式
作用：内气循环小周天
门槛：有
桩功第六式
作用：内气循环大周天
门槛：有
桩功第七式
作用：采天地之气
门槛：有
桩功第八式
作用：敛气入骨洗髓
门槛：有
学习建议：
务必从桩功第一式开始学习，功力达到要求者可进阶学习桩功二式及更高阶功法。桩功第一式足以满足日常健康养生需求，可以练习一生。后面的功法主要以修行及武学为主，对身体素质和德行的要求会越来越高。
欲了解更多桩功八式的介绍，请观看直播回放：何以顶天立地
现代人练习养正桩有什么好处？
现代人生活节奏快，身心压力大，大多数人都处于正气不足，身心紧张的亚健康状态。在马世琦先生数十年的教功过程中，发现养正桩功对现代人常见的入睡困难、食欲不振、排便不畅、四肢畏寒等亚健康问题有着明显的调理效果，甚至很多患有慢性病的人士，通过坚持不懈的练习，也不同程度地改变了生命质量。因此可以说养正桩功是一种非常适合现代人的体育锻炼方式。
概括而言，养正功法的好处主要体现在：
（1）放松身体
现代人因久坐、运动不当等原因，身体普遍僵硬，导致经络不畅，气血运行受阻，带来各种亚健康问题。
养正桩通过调整静态姿势，重建身体的力量模式，解锁代偿，恢复原有的力量平衡，从根本上实现自主放松。
欲了解更多内容，可观看直播回放：体悟放松
（2）培补正气
现代人经常饮食过度、起居无常、思虑过重，导致自身元气提前消耗，普遍处于透支状态，久而久之疾病丛生。
养正桩的第一阶段“炼精化气”可以将日常饮食转化人体生命的源动力——元气（正气），为身体重新“充电”。正气能疏通经络、调和气血、清理体内环境。正气充足后，人精力会更充沛，抵御外邪能力增强。《黄帝内经》云“正气存内，邪不可干”。
若功力积累到一定程度，还可以超越自身先天条件，体验到更高的生命质量。
欲了解更多内容，可观看直播回放：养护正气
（3） 静心安神
现代人常因思虑过重、积食不消、熬夜通宵等原因导致上热下寒，心肾不交，睡眠质量不高，心情烦躁不安。养正桩有助于心肾相交，运化食物，且对时间、场地无特殊要求，随时随地可练，习练时不苦不累，心情舒畅。
养正桩功姿势放松而稳定，非常有助于入静，相当于站立打坐，同时对下肢柔韧性没有过多要求，杜绝了损伤膝盖的风险，且全身经络都处于疏通状态，实为身心双修。
欲了解更多内容，可观看直播回放：静心安神
（4）提升运动表现
养正桩功有助于调整呼吸模式，锻炼心肺功能，锻炼小肌肉群，增加气血总量，提升反应能力和专注度，形成整劲等。
养正桩能减肥/增重吗？
练功后，身体会自己调整到适合于当下的状态，时间和效果因人而异。
养正桩对调理脾胃/颈椎病/腰痛/高血压等有效果吗？
养正桩不针对某一种症状单独发挥作用，而是帮助人体找回自身的阴阳平衡，并培补正气。在这个过程中，身体会自主调节各种生理功能；在恢复阴阳平衡的过程中，很多问题自然也随之缓解或消除。
养正桩能治疗XX疾病吗？
养正桩是一种体育运动，并不针对某种特定疾病进行治疗，不能代替治疗行为，但可以作为医疗的补充。常言道“有病需三分治，七分养”，医药的强项在于控制病情和缓解痛苦，而真正恢复健康最终还是要依靠人体的自愈力（正气）。养正桩可以培补正气，这是一般体育运动和养生方法难以实现的，也是习练养正桩的重要意义。
养正桩适合哪些人群练习？哪些人不宜练习？
养正功法适合各年龄段人群练习，禁忌人群包括：
（1）有练气功出偏经历者
原因：身体内气运行线路已形成错误习惯，无法沿正确路线自主运行。
（2）精神失常者，以及有精神疾病家族遗传史者
原因：难以准确理解功理及动作要领，且难以入静，存在受伤等风险。
（3）已安装心脏起搏器者
原因：站桩时身体自主调节时可能与心脏起搏器节律有冲突。
（4）脊柱做过手术或内有钢钉、金属关节者
原因：脊柱活动范围已受限，无法调节到准确角度，存在受伤风险。
（5）无法正常站立或行走者
原因：无法准确调形。
（6）癫痫或疝气患者（有潜在风险，需自我判断或遵医嘱）
原因：若气冲病灶反应强烈，可能会引发身体不适。
养正桩有哪些练功禁忌？
（1）初学者空腹时不宜站桩
原因：养正桩培补正气（元气）的原理是炼精化气——将食物炼化为正气。初学者或体弱者若空腹习练，容易导致临时低血糖，出现头晕甚至晕倒。若出现此种情况，及时补充饮食即可恢复正常。
（2）断食、辟谷期间不宜站桩
原因：与“空腹时不宜站桩”原理相同。
（3）禁止意守丹田等部位
原因：意念会引导内气的运行，若意守丹田或者身体其他部位，会导致气局部血不通，久而久之则气滞血瘀，没病添病。详见此文：站桩会不会走火入魔？
（4）养正桩不宜与其他内功、气功同时练习
原因：在练习时可能产生混淆，或产生难以预知的风险。
欲了解关于练功禁忌的更多信息及相关案例，请点击此处：养正桩练功禁忌和学习须知
养正桩和其他功法/运动冲突吗？
判断依据：
五禽戏、易筋经、八段锦、八部金刚功、瑜伽、普拉提、打坐等放松类功法，以及走路、跑步等户外运动等，只要在练习过程中不涉及到用意念引导内气，或者刻意观想画面和声音的，都是安全的，和养正桩功不冲突。反之，如果在练习过程中涉及意念引导内气，或者刻意观想画面和声音的功法，则不建议和养正桩功同时练习。
运动提示：
俯卧撑、负重锻炼（哑铃、杠铃等）等无氧运动，容易导致身体难以放松，经络不通，增加站桩调形难度，不建议练习。
单侧发力的球类运动，翘二郎腿等不良姿势，有可能导致在站桩时感觉身体不平衡，但在站桩完全放松下来之后会逐渐缓解。
没有任何基础，可以练习吗？
- 桩功第一式：无需基础即可练习。第一式蓄气效果相对于其他七式更快，且无需意念引导，无需控制呼吸，安全高效，适合作为大众健身养生的运动方式。
- 桩功第二式-第八式：需以桩功第一式作为基础，对桩形准确度、健康程度、功力水平均有较高要求，而且涉及到意念和呼吸练习，最好在老师指导下学习，在真正掌握后可自己习练。若提前越级练习，则不仅无法达到应有效果，还可能带来身体的不适。详情可参见文章：进阶必读：马世琦先生养正桩功第二式功理、功法及常见问题
三 免费资料汇总
此部分资源来大部分来自于公众号“马世琦养正功法”历年的精选内容，多年来已帮助无数读者学会了站桩，实现了自我养生。以下每个链接都包含重要知识点，建议完整学习。
提示：自学效果因个人学习能力、身体基础条件、练功时长等有所差异。如需老师指导，请参加线上/线下课程。
1 明理生信
2 动作要领
养正桩功以调形为核心，姿势调的越准确，效果越好，反之亦然。需要强调的是，调形是不用力的，不要为了追求姿势看起来标准而用力，这样会和放松背道而驰，这也是绝大多数初学者容易犯的错误。
初学者放松需要一个过程，不用纠结姿势100%正确，但要记住调形的原则：守中，放松（不用力），阴阳（阴面闭藏阳面打开）。
不要刻意挺胸，夹屁股，收腹等等，只要用力就是错的。
不要为了松腰而导致腿弯太多。只要腿弯下去，就不是站桩了，阳面就闭藏了，会给身体带来损伤。腰不松至少不会伤身体。
对于初学者来说，放松阴面，打开阳面是最重要的，主要难度在于同时调直腰曲度和腿曲度。马世琦先生创造了靠着站的方法来帮大家建立体感，详见下文：
上文中照片上脚后跟距离墙是差不多1脚，这样难度最低，但最远不能超过一脚。最好是半脚，腿会更舒服。大家可以根据自身情况灵活调整。
在站桩初期，一定要反复体会靠着站，这样可以在既把握腿曲度的同时，体会松腰的状态，还能建立上半身垂直的体感，纠正现代人习惯的后仰体态。从培补阳气的角度来说，靠着站和离开站效果是相同的。
当习惯直腿和松腰并建立了放松的体感后（大概数天到数周时间不等），可以逐步练习离开站。离开站不受场地限制，体感更轻松，可以站的更静，更久一些。
由于每个人身体的放松程度、用力习惯，代偿模式不同，放松的过程也有快慢之别，不过只要用心体悟，久而久之都能慢慢放松下来，逐渐体会到其中的微妙。
对于放松，马元会老师专门做了一期直播来解读：
站桩后要收功，有助于放松，也可以守护好刚刚积累的内气：
3 呼吸问题
习练养正桩功第一式采用自然呼吸即可，不需要刻意控制，或刻意练习腹式呼吸。当身体放松到一定程度时，会形成自然腹式呼吸。刻意练习顺、逆腹式呼吸对形成自然腹式呼吸也没有促进作用，反而有一定的风险。
对于顺腹式、逆腹式呼吸的解读，请看以下2篇文章：
4 意念问题
养正桩功第一式之所以安全，重要的一点是完全顺其自然，不加意念，学习者务必牢记：
1，在站桩时禁止意守丹田，或意守身体其他部位，否则会导致气血不通，气滞血瘀，没病添病。
2，禁止用意念想象某种画面，或把其他功法的意念训练方法加到养正桩功中。
建议初学者详细阅读这篇文章：
站桩时头脑中杂念纷飞不属于控制意念，是正常且安全的，这些念头会随着时间慢慢沉淀减少。一定不要为了减少杂念而刻意添加意念和想象。
5 静心（守神）
站桩时心越静效果越好，但即使站桩没有完全入静，也是有一定养生效果的，只要坚持练习，心都会慢慢静下来。守神和静心是同一个状态的两种描述，最好的守神方法就是无为。
静心的功夫不只在站桩时，更在平时生活的时时处处。下文是马老提出的修心方法，有同学反馈在站桩前读诵，有非凡的效果：
6 功效、反应解读
养正桩功最重要的功效在于培补正气，正气即元气，是生命的原动力，补充正气相当于为生命重新充电蓄能，从根本上实现养生。随着正气的补充，身体会启动一系列修复机制，也会产生一些反应，如气冲病灶等，一般不用在意。若想究其原因，可参考下文：
对于如何判断是否是气冲病灶，马元会老师在直播中讲的比较细：
有些桩友反馈站桩后肚子变大，这其实是放松后的阶段性变化，在身体深度清理寒湿淤滞之后，身材还会恢复，并且变得更好。
7 答疑汇总
有关养正桩练功人群、环境、时间、反应等常见通用问题，以及直播现场答疑的个性化问题汇总：
8 进阶标准
在马世琦先生创立的桩功八式中，第一式足以实现养生，可以练一辈子。随着站桩功力的增长，身体的结构、呼吸模式也会发生变化，届时身体会自然过渡到更高阶段的练功模式，进入到炼气化神阶段，届时可以开启桩功第二式。具体学习要求如下：
需要说明的是，无论是炼精化气、炼气化神还是炼神还虚，都是功到自然成，而不是某种功法的特定功能。
根据以往教学经验，达到站第二式标准的习练者的共同点：每次站桩1小时及以上，累计1000小时左右，可体会到中丹田开合呼吸。如果想快速进阶第二式，可以学习形意拳三体式（详见下文线下课程）
9 音频版
四 线上课程
为了让初学者系统快速掌握养正桩功第一式，于2024年特别制作本课程（录播课+直播回放）。系统传授，由浅入深，可反复观看。
购买课程后可以加入会员微信群，有老师答疑和调形（基于站桩照片）。
五 线下课程
包括站桩的初学者课程：
养正内功3日研习营（站桩1+动功4）
面向人群：兼顾零基础和有自学基础的同学。
课程特点：系统深入，反复调形，确保建立准确体感；运（桩功）动（动功）结合，互相促进，上功更快。经典课程，内容完善，广受好评。
时间/地点：定期开班招生（北京、苏州、广深为主），详见公众号和研习馆主页
后续权益：结课后成为系统学员，可参加复训课程，有机会接受马世琦先生亲自指导。
站桩单次调形课（站桩1）
面向人群：有自学基础的同学。
课程特点：以调形和答疑为主，无理论讲解，无动功。上课场地人数少，接近于私教课，更有针对性和私密性。
时间/地点：长期开放（北京），需提前预约。
后续权益：学员群内线上答疑。
养正太极拳研习班（84式太极拳+站桩1+动功4）
面向人群：兼顾零基础和有自学基础的同学。
课程特点：同时传授3种功法（太极拳为主，站桩等为辅），锻炼和养生效果全面，但对学习者的动作协调性有一定要求。
时间/地点：定期开班招生（北京为主），详见公众号和研习馆主页
后续权益：结课后成为系统学员，可参加复训课程，有机会接受马世琦先生亲自指导。
欲了解课程体系、复训和进阶路径等信息，详见：如何选择课程——线下课程导学
各课程链接：研习馆（养正功法教学基地）
七 常见问题
1 自学站桩能学会吗？会不会练出问题？
自学的难度在于需要确认自己对功理的理解是否正确（理论悟性），对动作的掌握是否达到了要求（身体悟性），以及在动作变形后能否及时觉知并调回正确，否则会养成错误习惯。
如果有老师在现场，则会起到答疑、纠偏的作用，打下良好的基础后，后面的练功会更加顺利，少走或不走弯路。
因此请自学站桩的同学务必认真研究功理功法，确保如理如法地习练，这样才能达到功法应有的效果。
马世琦先生已经把站桩的所有的功理、功法全部公开，毫无保留；实践证明，已经有很多桩友成功实现了桩功第一式的自学，不同程度地改变了自己的生命质量。
当然每个人的自学能力不同，也有一些自学者没能完全掌握，并未达到预期效果；也有极个别自学者因练习不当等原因而导致身体不适。我们为自学者总结了一些经验教训，建议阅读：养正桩练功禁忌和学习须知
4 除了站桩，还有哪些功法可以学习？
最新文章、课程招生公告等信息会发布于公众号“马世琦养正功法”，敬请关注：
